Você que correrá dia 9 de setembro a Meia Maratona Wine de Vitória, ou irá participar dos 8 quilômetros, eu tenho algumas dicas para estratégias de corrida. O que será feito na corrida será fruto daquilo que foi treinado. Não dá para acontecer algo diferente. Por isso, todas as estratégias, incluindo: alimentação, hidratação, escolha do tênis e roupa de corrida, não devem ser testadas durante o evento. Eu gosto sempre de pensar em dois grupos distintos de corredores: os atletas (elite e amadores) e os não atletas.

Para os atletas, a melhor estratégia é correr no melhor ritmo médio possível toda a distância e sempre com um final mais intenso, o que chamamos de sprint. São os últimos 400m da prova, em geral. Assim, quem pretende correr para 1:08.06, como foi o caso do vencedor do ano passado, ritmo de 3:14 min/km, ou 18,6 km/h, não é necessário correr abaixo de 3 min/km por muitos quilômetros.

Para as mulheres, o ritmo médio para levar à vitória na prova, baseado no ano passado, é 3:47 min/km (16,6 km/h), ou seja, completar a prova em 1:19.2. Correr para uma média de 4:35 min/km (13,1 km/h) já permite a uma corredora pensar em ficar entre as cinco primeiras colocadas na prova da meia maratona feminina, enquanto para os homens esse ritmo médio deve ser de pelo menos 3:20 min/km (18,0 km/h).

Quanto mais o estado de equilíbrio fisiológico for mantido, melhor eficiência terá o atleta. O mesmo serve para outros ritmos. Por exemplo, está treinado para fazer em 1:30.0 (14,1 km/h) então procure o ritmo de 4:15 min/km desde o início. É claro que existirão algumas variações durante o percurso, mas procure não deixar que varie mais do que cinco a oito segundos por quilômetro.

Existem estratégias em forma de fartlek (jogo de velocidade) com mudanças de ritmo, mas sempre serão menos eficientes em termos fisiológicos. Correr acompanhando alguém com ritmo além do que você treinou é suicídio.

O mesmo podemos dizer para a distância dos 8km. O tempo médio de 3:05 min/km levou ao primeiro lugar o homem mais rápido e 3:12 permitiu ficar entre os cinco melhores, enquanto que para as mulheres os tempos foram de 4:12 min/km e 4:25 mim/km. Obviamente, cada prova é uma prova e isso faz com que alguns atletas fiquem mais motivados ou não em função do desempenho dos adversários. Mas a conclusão é essa, quanto mais ritmo constante, melhor.

O atleta amador pode se perguntar: mas eu corro para 5 minutos por quilômetro, ou até mais? A estratégia é a mesma: mantenha o ritmo o mais constante possível dentro de uma média que o leve ao tempo desejado. É a melhor opção em relação aos aspectos: fisiológico, neuromuscular e biomecânico.

E para os não atletas, ou seja, aqueles que não querem competir, e não buscam um determinado tempo de desempenho, considerando o mais importante completar a prova. A estratégia sugerida é que saiam tranquilos sem aperto na largada, tirem muitas fotos, registrem muito bem os momentos e as belezas que puderem ver no percurso, curtam os pontos turísticos e não se preocupem se precisarem caminhar ou até parar para isso. As provas de corrida de rua são organizadas assim: permitem que as pessoas participem sem precisar competir. Mas, atenção: isso não significa participar sem ter condições para cumprir a distância. São coisas diferentes: parar para tirar uma foto e andar sem ter capacidade para correr a distância da prova.

Para chegar à conclusão sobre as estratégias que descrevi anteriormente, parto de três considerações básicas:
a) a participação em uma prova de corrida de rua é motivante e inspiradora, mas precisa planejamento e treinamento para se fazer o que quer no dia;
b) o planejamento e treinamento devem ser feitos por um profissional de educação física especialista no assunto, que terá realizado avaliações antropométricas, neuromusculares e biomecânicas do corredor e planejado uma periodização adequada por meio de preparações técnico-tática, física e psicológica, com objetivo, duração e intensidade específicas;
c) os objetivos individuais e o potencial de rendimento dependem de pelos menos quatro fatores: condições atuais de saúde; capacidades físicas adequadas à distância da prova (resistências aeróbica e anaeróbica, força, flexibilidade, ritmo, velocidade e equilíbrio); nível de treinamento atual; e motivação e foco para aquele evento.

Nem todos serão campeões, mas todos poderão ser vencedores. E assim que se constrói um evento transformador.

Sobre o Autor:

Anselmo Perez
Possui graduação em Licenciatura Plena em Educação Física pela Escola Superior de Educação Física de São Caetano do Sul (1980), mestrado em Educação Física pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (1990), Livre Docência em Natação pela Universidade Gama Filho (1990), e doutorado em Ciências Fisiológicas pela Universidade Federal do Espírito Santo (1999). Atualmente é professor Titular da Universidade Federal do Espírito Santo. Tem experiência e atua principalmente nas áreas de treinamento esportivo e fisiologia do exercício, na modalidade de corrida de rua.

8 respostas a “Estratégias para encarar os dois percursos – 21km e 8km – da Meia Maratona Wine de Vitória”

    • Obrigado, João. Volte sempre para ler os novos artigos e divirta-se bastante com sua esposa na corrida mais linda do Espírito Santo. Forte abraço!

    • Olá Marcelo.
      NO DIA ANTERIOR À PROVA
      * Aumentar a ingestão de líquidos ao longo do dia: em torno de 3 litros de água;
      * Faça o carregamento da carboidratos, aumente a ingestão de carboidratos;
      * Evitar o consumo de bebida alcoólica;
      * Evitar alimentos integrais, folhas cruas, comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, alimentos que possam dificultar a digestão e produzir gases (brócolis/repolho/ couve-flor/ pimentão), qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal;
      * Fracionar as refeições: de 6 a 8 refeições; não esquecer os lanches intermediários (bolo, salada de frutas, sanduíche, sucos de frutas…)
      * Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (filé mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão);
      * Durante o jantar:em torno de 80 – 85% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.
      * Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), gel/jujuba de carboidrato, viseira/ boné.

      NO DIA DA PROVA
      * Acorde pelo menos duas horas antes da prova para fazer tudo com calma. Beba 250 a 500 ml de água;
      * No café-da-manhã utilize: frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geleia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida;
      * Faltando 15 minutos para a largada, coma bananada ou gel ou jujuba de carboidrato com água, por serem de fácil e rápida absorção.

      Divirta-se bastante e tenha uma excelente corrida!

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